怎么锻炼大腿肌群 锻炼腿部肌肉技巧
导读:现在很多人都比较喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身的动作是有很多的，找到适合自己强度的动作……
现在很多人都比较喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身的动作是有很多的，找到适合自己强度的动作。如果决定要健身了，好好的坚持，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌，作为全身最有力和最厉害的肌群之一，你生活的每一步都离不开它!
你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承担吧;如果还要跑步，那跳跃下落时的巨大冲击，更是需要大腿肌群来吸收缓冲，防止受伤。
另外，研究发现，强而有力的大腿肌群，不仅是你身体健康的关键，还可以延缓认知老化，让你大脑也年轻!也就是说，长期针对腿部进行力量训练，除了可以改善身体健康，还有利于改善大脑健康，让你的大脑更年轻。
当然，对于年轻朋友来说，大腿肌肉更重要的作用，是决定你身材。要知道，无论你是想增肌，还是想减脂，有力的大腿肌群，都必不可少!
大腿肌群
腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
大腿肌群，增肌减脂都靠它!
想增肌?
大腿肌群，作为下半身最主要的肌群之一，直接决定着你身材下半段的肌肉围度。
现在有很多男性的腿太细，即使健身，看上去也是上大下小，重心不稳，不但不好看，反而有一丝丝娘炮有句话叫健身不练腿，早晚练xx说的就是这个意思。
增肌
腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
这种情况下，练好大腿围度就是关键，强大的腿部，刻划般的肌肉线条，都是男性身材很大比例的加分项，让你整体看上去霸气有力，更有男子气概!而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的!练好大腿，全身其他肌群也得利!
想减脂?
对于想要减脂的朋友们，针对性的腿部训练，也很重要。
首先，大腿肌肉很强有力，一般的训练并不会过分刺激到它，也不会很夸张地练粗你的腿围，所以不必担心粗腿。
其次，腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了，强化它们，就好比给身体装了一个燃脂加速器，让你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，体形更美。
减脂
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想塑形尖锐湿疣感染会产生哪些危害?
很多女童鞋唯恐自己大腿变粗，从来不敢练腿，结果腿围是不大，但总给人感觉是没有线条，看上去松散没劲儿，尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致也没形状
这种情况，就是由于大腿肌肉含量实在太小，如果稍微练一下股四头肌，反而能让你的腿部线条更好看。
而且腿部一紧致，还可以拉紧你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来更加精致玲珑，立体的线条产生的阴影，也会让你的大腿显得更细。
腿部训练
腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
想护膝?
另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。
而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面什么是尖锐湿疣的常见症状，你都需要好好训练它!
护膝
大腿肌群，怎么练?
专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸妊娠合并尖锐湿疣为什么要治疗，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。我们下面介绍2种动作。
1杠铃深蹲10次4组
增肌减脂
腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
动作要领：
1.开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。
2.做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。
注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。
3.做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。
4.胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。
胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。
常见错误：
1、不要弯背。
2、膝盖不要并拢。
3、不要抬起脚后跟。
4、不要把杠铃放到颈部。
2器械腿举10次4组
器械腿举
腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。
技术细节：
1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高 爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。
健身的强度可以慢慢增加，不要一开始就想着要有明显的效果，用力过猛自己身体会吃不消的。在健身之前一定要记着热身，不要让自己受伤，健身完也不要忘记拉伸，效果会更好的。
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