怎样预防跑步运动损伤

怎样预防跑步运动损伤？跑步是强体健身的好方法，但是很多朋友由于没有掌握正确的跑步方法而导致运动损伤。那末怎样预防跑步运动损伤呢？

对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。但是，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想跑出健康，还需健康跑步。

在跑步进程中，我们常常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提示我们：出错了！哪里出错了呢？

肚子疼

主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱岔气；或是饭后、饮水后，使肠系膜遭到过分牵拉。

预防：减速，调理呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治以后，一般来说，必须要有 2 ～ 3 个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡以后，涂擦减缓药膏推拿，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步以后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引发肌肉疼痛，这时候应当要缩短跑步的距离，或斟酌先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也产生着一系列变化，3磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息以后疼痛仍不见好转，则要尽快就诊诊治。

处理：充分休息、就诊治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能减缓放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉遭到冷的刺激，均会引发肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛

运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部延续紧张均会引发胸痛。

预防：运动进程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，致使腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓太高，后群肌肌力不足也是主要的发病缘由。

预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了保持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步致使恶化。造成此病的缘由主要是：扁平足。小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。

尿色有变化

尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是由于体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这类损伤只有在强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

跑步正确的方法

1、勤换跑鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易致使关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1公斤2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里1609米）。

2、步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。平常跑步过程中，步伐没必要太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为好。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚指应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

3、前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手段和手臂都应保持放松，肘关节曲折90度左右，靠近身体两侧。

4、轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会致使身体摇摆，没法保持正确的直立姿式，增加损伤几率。

5、头肩稳定。跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头摆尾。两眼应注视前方，肩部适当放松。

6、身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿式有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅调和。

跑步前的热身

拉伸的重要性

不管何种体育运动，开始前的热身都是不可或缺的。所谓热身，顾名思义就是在正式开始运动前，略微活动一下全身，以提高体温、肌肉温度、代谢水平和注意力。从而达到可以更安全、高效地运动的条件。

作为跑步前的热身，肌肉和关节的拉伸必不可少。拉伸最大的目的是提高肌肉柔韧性、扩大关节活动范围，从而预防肌肉拉伤、跟腱断裂等伤病。另外还可以减缓身心的紧张感，到达放松效果。

理想的跑前拉伸是不需要太多时间就可以轻松完成的。此外除了热身，作为跑步后的冷身也一定要做拉伸。运动后的拉伸要多花一些时间，仔细认真地完成。让跑步中剧烈收缩的肌肉伸展开，可以加快肌肉疲劳的恢复。要养成跑前跑后做拉伸的习惯。

各部位拉伸方法

如果时间允许，跑步的拉伸最好是能活动到与跑步相关的全部肌肉。脚踝、跟腱、小腿、大腿、臀部、腰部等下半身自没必要说，包括肋部、背部、肩部、头部最好也活动一下。此时的拉伸是为了把肌肉尽可能调剂到合适跑步的状态，所以要在不感到疼痛的程度内进行。

如果感觉到疼，就是拉伸过度了。不要较劲，达到拉伸处的肌肉能感到有牵引感便可，保持这个舒展状态静止15-30秒。在肌肉热起来后进行拉伸效果更佳，因此拉伸前可以做一些轻度的热身运动。

以下是推荐跑步用到的基础拉伸：

脚踝

两脚与肩同宽，两侧分别轮番做脚踝的顺时针、逆时针旋转运动。

小腿和跟腱

两腿前后分开，保持脚后跟着地，逐步将重心过渡到后腿，使腰部垂直下落。

大腿

用一只手抓住同侧腿的脚背，渐渐向后拉起，直到后脚跟贴到臀部为止。

臀部

单腿支持（或保持一条腿垂直坐立），将另外一条腿的脚踝外侧置于支持腿膝盖上方，将身体向前倾。

腰部

单腿支持（或保持一条腿垂直坐立），另外一条腿伸直。向非支撑腿方向弯腰，直至非支持腿一侧的肘部到达该侧腿的膝盖外侧。

肋部

双手交叉举于头顶，单腿支持重心，向另外一侧缓缓弯曲身体、舒展肋部肌肉。

背部

两手在体前交叉，手心向外双臂伸展，感受到肩胛骨打开。

肩部

单臂向前伸直，另一只胳膊将其向身体牵拉靠近。

头部

两手抱于脑后轻推，头部向前倾倒。

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