日常补钙要注意什么

日常补钙要注意甚么呢？其实在日常生活中只要注意一下就能从食品中摄取到足够的钙。但是补钙不可盲目，那末平常补钙要注意什么呢？下面小编为您介绍。

1、日常补钙要注意甚么

1、多吃纤维，钙质流失

过量的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低;有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改成每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。

2、狂吃肉和蛋，致使铁滚蛋

现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。结果是：不但孩子的体重蹭蹭地往上窜，而且1检查照样得了缺铁性贫血。由于人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不容易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物资(富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸)存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物资在蔬菜和水果(如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食品，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食品中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

3、钙磷失衡赶走钙

钙磷比例失衡是致使目前人们缺钙的首恶。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，但是，现实生活中，人们过量地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食品，磷的摄取量常常超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过量的磷便会拼命地把体内的钙赶出体外。

4、药物致使营养流失

大多数使用避孕药的女性朋友可能还不知道避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收;阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把大把的维生素C补充剂会赶跑体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。长时间服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能;感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量;黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会致使体内的钙质、钾、维生素大量流失;患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，会致使微量元素铁的大量流失。

5、抽烟饮酒营养溜走

长时间吸烟、饮酒破坏了保持良好健康所必需的维生素。吸烟会破坏体内维生素C这种能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C;每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺少维生素B1也是相当普遍的。

6、VitC泡腾，您会用吗?

在公司工作的李小姐，她很讲求营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料(如TANG果珍或维生素C泡腾片)，可近来不知为何1刷牙，牙龈总出血，她很害怕，就跑来咨询，按理说，果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为何还会出现牙龈出血的症状呢?原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很稳定。用超过80℃以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100℃的开水了。用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量已所剩无几了。所以，不应用开水，而运用温水冲富含维生素C的饮料。

7、补钙不补镁，吃完就后悔

人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却常常不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食品有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

8、大鱼大肉吃掉钙

高蛋白饮食是引发骨质疏松症的缘由所在。有人曾做过这样的实验：A：每天摄取80克的蛋白质，将致使37毫克的钙流失;B：每天摄取240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。这说明：额外补充钙并不能阻挠高蛋白所引起的钙流失。这是由于过量的摄取大鱼大肉这些酸性食品，易使人们产生酸性体质。而人体无法承受血液中酸碱度剧烈的变化，因而，身体就会动用两种主要的碱性物资钠和钙加以中和。当体内的钠用光了的时候，就会启用身体内的钙，所以，过量摄取大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将致使钙的大量流失。这也是那些大款、常吃宴席(饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在!紧随其后的是赶上了代谢综合症(高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等)的时兴病。

9、碳酸饮料，不可多饮

现在的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，甚么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙构成不溶性的碳酸钙，会夺走您所吃进去的食品中的钙质，造成钙流失，引发钙缺少的症状。

10、鸡蛋吃法多样，吸收不同

就营养的吸收和消化率来说，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来讲，还是蒸蛋羹、蛋花汤最合适，由于这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。

11、化弊为利，提高效率

如含草酸多的蔬菜(菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花)应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，提高钙的吸收利用率;存在于大豆、小麦及谷物的外壳中的植酸，易与钙、锌结合成不溶性植酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。另外，由于面粉中含植酸较多，做面食时，尽量使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，增进面食中钙、锌的消化吸收。

12、营养配餐学问多多

比如溜肝尖这道菜：主料用肝，辅料有的用黄瓜，有的用柿子椒，相比之下辅料用柿子椒就比用黄瓜要科学的多!因为肝脏中富含微量元素铁和锌，而柿子椒中的维生素C多于黄瓜，维生素C便可促使肝脏中三价铁转化为二价铁，利于机体更好地吸收铁和锌这两种营养素!再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可增进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲求谷豆类混食，不但能使氨基酸互补到达最理想化，还能增进钙的吸收。

13、睡前应否小餐

增进成长!有一项研究表明：在睡觉时，人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程大约在清晨3点速度最快，所以，睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，能确保夜间你的钙指数更稳定。

14、芽菜并不是越长越好

邻居的张大妈就喜欢买长长的芽菜，她认为这样的芽菜最有营养!其实不然!将大豆发芽后，增进钙、锌、铁吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸和还原型维生素C明显增加;另外，在大豆发芽进程中植酸酶活性不断升高，不断地水解植酸，导致植酸这一妨碍钙、锌、铁吸收的主要抑制因子出现下降趋势，比大豆或豆腐中植酸含量下落40%，进而大大地提高了发芽大豆中钙、锌、铁的生物利用率，而且以发3～4天(长约4～5厘米)的芽菜营养为最好，并不是人们所想象的芽长的越长越好、越有营养。

15、牛奶看似钙很多实际很少

牛奶以其含钙量高且吸收利用率好优点被全球公认为极佳的天然补钙食物来源。但是喝牛奶是很讲求的!看似吃进去许多牛奶但是真正能吸收的并不多!很多人在喝完牛奶或吃完乳制品时会出现放屁、胃气胀、腹绞痛和拉肚子等乳糖不耐受的不舒服的现象，最近从国际乳品会议上得知：在亚洲人中有70%不吸收乳糖，中国人中有75～100%存在乳糖不耐受，如北京为69.4% 、上海为75.8%、哈尔滨为68.9%、广州为70%，为使您能吸收更多的钙质，建议您喝经过发酵了的酸奶，尤以富含多种乳酸菌的、双歧杆菌的酸奶为佳。

16、老人饮奶、得不偿失

牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低引发老年性白内障的产生。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食品来补钙，以天然食品为最好。

17、空腹喝牛奶

有人喜欢清晨空腹喝杯牛奶就当早饭了，殊不知这类做法很不好。食品经过了1晚上的消化吸收，胃肠道里几近空空的了，如果凌晨起来空肚子喝牛奶，就使牛奶还未等被机体充分的吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成营养的极大浪费。所以喝牛奶时最好吃些饼干、面包或花卷、馒头之类的碳水化合物，千万不要空腹喝牛奶。

18、牛奶与巧克力同吃NO

有人喜欢将巧克力加入牛奶中，以去除牛奶中的怪味。事实上这是不科学的。牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃时，牛奶中的钙易于巧克力中的草酸构成不溶于水沉淀物草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。所以，喝牛奶和吃巧克力的时间要分开。

19、生吃胡萝卜不吸收

常见一些老婆婆给孩子吃些生的胡萝卜，她们讲：这样既可磨牙，又可补充维他命，这是发生在我们生活中最为典型的营养误区。生吃胡萝卜很不科学。将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调，测胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比;胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。

20、皮很重要弃之可惜

茄子、蓝莓和葡萄的皮中含有大量多酚，这是一种抗氧化剂，具有避免自由基氧化，延缓衰老的作用，去掉皮食用是很惋惜的!另外，去掉番茄的皮也会使番茄中的很重要的抗氧化物资番茄红素容易随汁液流失，不利于维护健康。

2、补钙几大注意事项

1、补钙也要补维生素D

值得注意的是补钙的同时一定要注意补充维生素D，否则再好的钙，再多的钙也不会得到良好的吸收与利用，因此在补钙的时候，更应当常规补充维生素D和经常出来晒晒太阳，由于太阳照射人体本身可以合成维生素D。

2、当心这些食品能偷走钙

补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质，如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等，以防下降钙的吸收。

（1）草酸菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。可将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪，除去相当一部分草酸。

（2）植酸大米、白面。可先将大米用适当的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解；而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。

（3）磷酸碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等。建议少吃。

（4）高脂肪油脂类食品。少吃过于油腻的东西。荤素平衡，如炖鱼的时候加些豆腐，炖羊肉的时候放些红萝卜，牛肉和番茄一起煮等等，都是补钙的好方法。

3、食物口味太重会让钙流失

过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能致使人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把过剩的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗费26毫克的钙。所以，补钙饮食要以平淡为主。

4、骨头汤不能作为补钙饮食

中国人都认为多喝骨头汤可以补钙，小孩子喝了更能长个。事实上，众多的研究表明，骨头汤里其实不含更多的钙，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但依然较低。骨头汤不能成为补钙饮食，但里面含有很多的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益。

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