产后锻炼要注意啥

产后妈妈刚经历了人生中的一件大事，身体也承受了很多疼痛，产后适合的锻炼可以帮助身体加快恢复。产后锻炼要注意啥呢？

分娩以后，一个孕妇形象的年青母亲们，觉得恢复昔日的动人丰采的时候到了，便急于开始锻炼活动，但要注意，这种锻炼必须只能遵照循序渐原则进行锻炼，并要注意以下事项：

产后运动因人而异

顺产重点的运动是收紧骨盆及产道，而剖腹产则是全部腹部及腹腔内的肌肉。但不论是顺产还是剖腹产，都要通过运动收紧腹直肌，都要注意不能伸拉过度，造成伤口拉伤。

从最简单的多关节参与动作开始

女性产后的前6周，应尽可能从最简单的多关节参与的动作开始，要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿式，以避免致使乳房更结发生。而怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

运动时别憋尿

女性还要注意，运动应在饭后1小时以后再进行，在运动之前，产妇最好去一趟洗手间，以免腹部感到不适。

热身运动不可少

产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5-10分钟的热身训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。

要运动前给孩子喂奶

产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是由于运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼以后给孩子喂奶，最好要过3-4个小时。

出现问题要终止锻炼

如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛；阴道出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无力。

运动着装要舒适

鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的；胸罩应有支撑能力，避免磨擦乳房或遭到重力牵拉；练习时衣着宽松、舒适，选择吸汗、透气性好的。

运动中要适当补水

运动过程中要适当补水，一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。如果运动中出现流血量变大，要立即停下来休息，最好在恶露排尽后再运动。

运动量的增加要循序渐进

产后锻炼要适度，运动量的增加要按部就班， 自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2至3天就可以下床走动，3至5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或舒展运动；至于剖宫产的妈妈，则视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做舒展运动，而产后6至8周才合适做锻炼腹肌的运动。

哺乳期减重量要控制

根据美国妇产科医师学会（ACOG）的建议，哺乳时每周减去1磅（1磅=453克）体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养，则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。如果我们的体重在一周内减轻太多，那末我们需要减少运动量注意事项

1、防便秘：提倡早活动，早期下床可以防止便秘。

2、适当室外活动：适当锻炼，产后24小时内可在床上休息，24小时后则应到室外适当活动。

3、自主活动：自已进食、梳洗，或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。

4、保证睡眠：还应保持良好的情绪和充足的睡眠。

5、尽量避免剧烈的运动：如果产妇进行母乳喂养，则在第一次恢复月经前都应避免各种运动方式。

6、锻炼不要使心跳加快：产妇休息几天后，开始绕房间缓慢行走，做基本的骨盆运动。适应了这类锻炼方式后，再推着小宝宝，但是不要使心跳加快。

7、逐渐延长散步时间：渐渐把漫步的时间延长到10－15分钟，在医生的建议下，选择一种安全的健美运动。也可以同时开始腹肌练习，但在你感觉恢复了一定的气力和控制前，一定要保持在一开始的水平。

8、适当的饮食：以你的频率进行，在适当的饮食和正确的锻炼方法下，你会恢平坦的小腹、找回你昔日的丰采。

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