运动前后如何饮食

运动前后如何饮食？健身后由于人体消耗了大量的能量，补充相应营养很重要，但不健康的食物一定要杜绝。那末运动前后如何饮食呢？下面就一起来了解一下吧！

不少人喜欢晨练，晨练前应不应当吃点东西？下午健身后怎么进食呢，一起来看看吧！

晨练前无妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，凌晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后晨练的人食品中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食品来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄取太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

中年人及年轻人由于还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄取蛋白质食品，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必须的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适当碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食品，馒头、米饭等碳水化合物类的食品一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄取少量蛋白质，如适当清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食品来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜（以粗纤维的蔬菜为好）、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚饭，蛋白质高的食品应当适当，不宜吃得过量，睡前喝杯牛奶。

（220－年龄）0.7或0.8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率到达这个值，就能到达减脂的效果。

健身的饮食原则

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前无妨喝杯蜂蜜水

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早饭必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早饭应丰盛。多摄取蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必须的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免由于体力活动而致使消化功能紊乱。一样，要避免食用难以消化的食品，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来讲，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充营养。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以避免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水份与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水份，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对下降体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以避免造成不适。

6、适当补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水份，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适当的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除可避免运动过后血糖过度下落的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少许的高纤食品

运动后的1小时内，可以适当饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少许食用全谷类食品，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食品，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，由于咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是合适的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食品，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

美国一名病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解进程中，产生乳酸、磷酸等酸性物资。

这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物资的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内多余的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

10、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食品，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食品补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

健身后忌讳食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食品，不过不适合运动后吃，由于这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体贮存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会下降身体的钾含量，致使恢复速度减慢。钾这类矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。由于运动流汗，身体已了大量电解质，因此不宜由于吃下含盐过量的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早饭，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。由于烤肉消化不容易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过量油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块便可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身后忌讳甜品

1、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，但是，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，由于降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质便可，口渴时更合适喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的好处。黑巧克力（含70%以上的可可）更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的燃料，但加花生酱或水果酱的全麦面包更合适。

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