五个“最”告诉你水果怎么吃才是最适合自己

水果常常在营养学家推荐的食物名单里榜上有名，也是妇女购物车里少不了的“大红人”，膳食指南中规定成年人每天应摄取水果200~400克，相当于一两个中等大小的苹果。除吃多少，吃甚么也很重要。弄清水果排行榜的五个“最”，就能选出最适合你的好水果

【最应季】

应季的水果经过充分的日晒，口感、营养等品质往往优于反季节的产品，应该作为首选。特别是春季成熟的水果，如草莓、桑葚等，成熟期很短暂，且难以蕴藏，只能集中上市，最宜应季食用。比较而言，苹果、梨、柑桔、香蕉等水果不但成熟期较长，且耐蕴藏，易运输，可以长时间供应市场，几乎一年四季都是主力水果。

对北方来讲，4月之前几乎没有应季水果，5月有草莓，5~6月有樱桃、杨梅、杏、早桃、枇杷等，7~8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下，还有荔枝和龙眼。9~10月水果种类最为丰富，苹果、梨、海棠、沙果、石榴、猕猴桃等都大量上市。后面还有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟，或不同品种在不同季节成熟，比如芒果和菠萝。

【最抗氧化】

除基本营养素外，水果还拽蛊嵋敉提供另外一类有益物质——多酚，特别是原花青素，它们具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢进程中产生劲忧商偌了副产品——自由基，其具有氧化作用，可以破坏细胞膜、核酸等，是致使人体衰老、基因突变和炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要缘由之一。原花青素、维生素E、胡萝卜素等物质都具有较强的抗氧化作用，能消灭自由基，人们每天摄取这些抗氧化物，可以提高免疫力，减轻炎症，预防慢性疾病。一般来说，水果的颜色越深，原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果都是原花青素含量高的佼佼者。芒果、柑桔、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄色彩的水果虽然含原花青素不多，但含有丰富的胡萝卜素，一样具有很好的抗氧化作用。

【维C最高】

维C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改良铁、钙和叶酸的利用等。对婴幼儿、老年人和蔬菜摄入量较低的人群而言，水果是维C的主要来源。不过，很多常见的水果，如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等，维C含量偏低（＜10毫克/100克）。柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果维C含量要高一些（10~30毫克/100克）。少数水果，如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等，维C含量很高（＞40毫克/100克）。其中鲜枣的维C含量遥遥领先，为243毫克/100克，但值得注意的是，干枣在晾晒进程中损失了大量的维C，其含量唯一14毫克/100克。

【最不升糖】

水果好吃，主要是由于含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主，很多人认为它们会使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。其实，研究表明，大多数水果“升糖指数”（GI）较低，升高血糖的作用并不强烈。例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭、薯类等食品，适合糖尿病患者食用（每天200克左右）。少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。个别水果如大枣，GI值较高且含糖量较大，并不合适糖尿病患者食用。

【最好时间】

关于吃水果，流传着这样缬方焱蜱一种说法，“早上金水果，中午银水果，晚上铜水果”，还有一个版本是芟坳葩津，“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点以后的则是铅”。这个说法最早源自国外的古谚语，意思是早上吃水果营养价值最高，吸收利用率最好，晚上则最低，甚至对身体有害。吃水果真的有时间限制吗？

提倡早饭吃点水果的出发点是好的，但早上吃比晚上吃营养价值更高的说法没有道理。这是由于，人体的消化吸收能力和进食的时间并没有多大关系。消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动的能力有关。也就是说，不管是早上还是晚上，消化系统对水果的吸收其实没有区别。相反，与肉类、酒类等相比，水果较清淡，容易消化，很合适作为晚上的食物，并不会对身体造成伤害。还有人担心空腹吃水果不好，必须饭后吃，主要是怕水果的酸味和甜味刺激胃酸分泌过量，或担心水果中的其他物质与胃酸结合生成结石。实际上，对于胃酸分泌过量的人来讲，空腹吃酸度高的水果可能有害，同时，过涩（主要是单宁过量）的水果，比如柿子，空腹吃可能与胃中的黏蛋白产生作用而致使不适。但是对绝大多数水果如苹果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等，空腹吃是没有问题的。总之，对于健康人来讲，吃水果并没有任何时间限制，只要保证公道的摄入量即可，按中国营养学会推荐的量，成年人每天吃200~400克水果，相当于一两个中等大小的苹果。不过，对需要控制体重、高血压和高血脂的人来讲，餐前食用水果可以提供大量的膳食纤维和钾元素，同时还可以减少正餐的摄入量。相反，那些瘦弱、营养不良的人如果饭前吃很多水果，可能影响正餐食欲。

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