如何打造“舌尖”上的健康？

我们无须害怕自己和他人的分歧、矛盾和问题，因为即使星星有时也会碰在一起，形成新的世界。这应该就是生命。

大家都还记得《舌尖上的中国》吧，能把饮食做成一种文化和艺术，确实值得起立鼓掌！

饮食在国人日常生活中具有重要的地位和意义，家庭团圆、朋友聚会甚至商务沟通都常常围绕着一桌丰盛的菜肴展开。

现如今吃饱已经不是首要目标了，大家问得更多的是吃好了没有？经济条件的改善丰富了人们的菜篮子和餐桌如何提高异地恋的成功率 异地恋怎么维持新鲜感，以往逢年过节才能吃到的大鱼大肉也越发平常了，但是随之而来的就是过去少见到的富贵病，如肥胖、高血脂、动脉粥样硬化性心血管疾病、糖尿病和结直肠癌等。

虽然这些疾病并不完全是由饮食过度导致的，但其发生发展与饮食习惯不良密不可分。于是有人想着：病既然是吃出来的，那就再吃回去吧！

关于如何通过合理饮食来防控疾病的各类研究一直进行着，但是这一探索并非一帆风顺。《美国新闻与世界报道》几乎每年都会组织营养学家评选最佳饮食方案，今年的最佳更是从40种方案中脱颖而出的，可见饮食方案之多。

什么样的饮食比较健康？

今年《美国新闻与世界报道》的健康饮食总排名和心脏健康饮食排名前两名都是DASH饮食和地中海饮食。

DASH饮食最初设计的出发点是为了控制高血压，强调减少钠的摄入，增加富含钾、钙、镁的食物。研究显示，DASH饮食可以将患者血压从146/85mmHg降至134/82mmHg，而且长期坚持还能降低心血管疾病、糖尿病、肾病、癌症的风险。

地中海饮食是通过流行病学调查发现地中海地区的人普遍长寿，而且慢病发病率也低于其他欧美国家，因而这一地区的饮食也享誉全球。研究发现地中海饮食可以减少约30%的心血管疾病，并且越来越多的研究表明，地中海饮食还可以减少癌症、帕金森氏病和老年痴呆症的发生。

仔细看不难发现，这两种饮食方案都在强调足量的蔬菜和水果，多吃豆类、坚果，适量低脂或脱脂奶制品，少量的鱼类、禽肉，少吃红肉，用植物油替代动物脂肪，少吃糖。食材尽量新鲜，烹饪过程简单，多采用凉拌、水焯、蒸煮等方式，避免高温爆炒。

然而中国地域辽阔，各地都有很多独特的饮食习惯，且饮食文化背后关联着各种人际关系，因此饮食在国内远不是一件简单到按照饮食推荐就能去做的事情。如果完全照搬地中海饮食、DASH饮食，可能会让很多人觉得无所适从。因此，多了解这些健康饮食背后的原理，然后根据自己原本的饮食习惯慢慢融合，或许更为可行。

熟悉健康饮食背后的原理

从生理角度来说，人体必需的营养素包括7类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质和膳食纤维。

维生素和矿物质大家是比较熟知的，因此毋庸赘言；关于膳食纤维对人体健康的作用，过往并没有得到重视。随着研究的不断深入，我们发现膳食纤维不仅可以治疗便秘、降低结直肠癌风险，还是肠道菌群的养料，尤其在肥胖、高血脂、糖尿病等方面有重要的调节作用；蔬菜中富含的植物化学物质是植物色素、植物激素、硫化物、植物固醇、多酚等多种物质的总称，具有抗氧化、抗辐射、抗微生物、雌激素样作用等功能，可以保护心脑血管、抗肿瘤、调节免疫。

碳水化合物是人体能量供应的重要来源，全谷食物就是碳水化合物的主要提供者。全谷比我们日常精制的大米、白面多了谷物的外层粗糙部分和谷胚，因而含有更多膳食纤维、B族维生素和微量元素（精制的糖、各种含糖制品/饮料营养并不全面，会导致热量过剩，应严格限制）。

很多人认为补充蛋白质只能多吃肉，其实不然，吃豆类、奶制品也可以摄取很多蛋白质。之所以推荐奶制品而限制红肉，是因为豆类、奶制品中还含有丰富的钙和维生素，而红肉中更多的是饱和脂肪酸。

提到脂肪背部督脉的按摩手法详解，多数人都会嗤之以鼻，因为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首，更是动脉粥样硬化性疾病的直接原因。其实脂类物质并非一无是处男士护肤误区是什么，相反也很重要。因为它不仅为人体提供能量，更是人体重要的组成部分细胞膜、神经、激素合成等都需要脂类物质。

近年来的研究提示，高糖饮食似乎更容易导致肥胖和血脂异常，而脂肪中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸则能够危害心血管健康，而不饱和脂肪酸是有一定心血管益处的。所以，目前在保证充足蔬菜、水果、全谷、低糖的基础上，不再要求刻意低脂，而更强调限制饱和脂肪酸摄入（多来自于猪油、黄油、奶油、红肉等），或将其替换为不饱和脂肪酸（橄榄油，深海鱼）。

探索属于我们自己的健康饮食

我们的祖先也是以植物性食物为主的，只是近年来生活条件越来越好，很多人放飞了自我，导致总能量摄入超标。其实只要清楚健康饮食的准则，以我们国家几千年来的烹饪技巧，完全可以做到吃得好又吃的健康。

需要注意的大概有几项：

少吃猪肉，其次是牛羊肉（特别是内脏和禽皮），尽量以鱼肉、鸡鸭肉等替代，有条件多吃一点深海鱼；保持多吃蔬菜、水果的好习惯，每顿饭最好一半以上是蔬菜，不管是热菜还是凉拌菜；增加奶制品和豆制品的摄入量。酸奶可能比牛奶更易于消化吸收，但最好选择无糖的；在食用油方面，传统的大豆油、花生油、葵花籽油比较常见，相对猪油、牛油、黄油等更健康，需要注意的就是量不要过多。当然吃得惯橄榄油味道的人选橄榄油更佳。

一般来说，成人每天饮食进入体内的热量不超过2000大卡就不会发胖，在此附赠一个DASH饮食2000大卡热量/日的饮食计划，大家可以此来规划自己的饮食。注：国外用标准杯（大概是220ml）计量，我们按习惯加了标准碗做比对（大概12cm直径的小碗）

类别

份数

一份的量

全谷物

7~8份/天

半碗米饭、1片全麦面包

蔬菜

4~5份/天

一碗新鲜蔬菜、半碗做熟的蔬菜

水果

4~5份/天

一个中等大小的水果

低脂或脱脂奶制品

2~3份/天

一杯奶/酸奶，42g奶酪

瘦肉、禽肉、鱼肉

不超过2份/天

80g做熟的瘦肉

坚果、种子、豆类

4~5份/周

1/3杯或42g坚果、种子，1/2杯做熟的豆类

油脂

2~3份/天

一茶勺（5ml）植物油、一汤勺（15ml）低脂蛋黄酱

糖、甜点

5份/周

一汤勺糖、果酱，220g柠檬水

中西合璧，好事成双。健康和美食也要双重考量。

看了《舌尖上的中国》才知道，原来中国的菜肴除了八大菜系之外，坊间也流落着各种各样的美食。然而在我们像欣赏艺术品一样去品味每一道内外兼修的菜品时，也有部分营养专家指出这很不健康。这样的评价倒不是因为我们的选材有多大问题，而在于烹饪的手段和方式多变复杂，且调味品众多的质疑。DASH和地中海饮食与之相比，简直就成了半成品和前菜。

人类文明发展初期，多油多糖尚且具备生存优势，而现在衣食无忧了，过多的摄入只会增加身体代谢的负担。好在人体是个很巧妙的机器，无论我们吃的多不健康，只要身体里还有能与之对抗的其他物质，我们就不会生病，而这些物质很多来自于食物。DASH饮食和地中海饮食应该就是那些其他物质，所以大家要多平衡平衡。

上一篇:“两高一部”电信网络诈骗司法解释呈现4大亮点

下一篇:秋分，收好这份养生攻略