如何吃粗粮才健康

如何吃粗粮才健康？多吃粗粮有益健康，这是愈来愈多老百姓熟知的养生观念。但吃粗粮也需要健康和科学的食用方法，如何吃粗粮才健康呢？

随着人们生活物资水平的提高，知识文化也在不断提升，现在很多人都开始大力提倡要多吃粗粮，可见粗粮会愈来愈成为广大人民群众的宠儿，其实如果能够多吃粗粮的话对于自己的健康也是很有很多好处的，但是在吃粗粮的时候同时要吃发酵过的粗粮这样才能更好的利于养生保健，提高我们身体的素质和免疫力。

粗粮是什么？

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸和各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类：

1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、云豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类：红薯、山药、土豆等。

为何要吃粗粮？

精白米、精白面制成的食品口感好，吃后容易消化。但是，现在还是提倡要吃些粗粮。请问，这是为何？

现在餐桌上的主食变化不小，米饭越来越白，面粉愈来愈精，而粗粮和杂粮很少见到。古话说：五谷为养。意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有益。

谷粒经加工去壳后，谷粒最外面的一层丢失了，而这一层含有较多蛋白质、脂肪及各种矿物质、维生素。剩下的谷体中，主要成分是淀粉、维生素及含量极低 的无机盐。所以，谷粒加工越细，丢失的蛋白质、维生素及矿物质越多。小麦在碾磨加工进程中的情况也是如此。例如，维生素B1及尼克酸的含量在100克富强 粉中分别为0.24毫克和2.2毫克；而在100克标准粉中分别为0.06毫克和1.1毫克。而现在吃的面粉比富强粉还要精白。

平时饮食中维生素B1的来源主要从米、面中取得。严重缺少维生素B1，会出现脚气病，四肢麻木，活动障碍，心脏扩大，心力衰竭，全身水肿；轻的会出现四肢肌肉无力，胃口差，消化不良等。

大米、玉米、面粉中赖氨酸的含量少，而黄豆、青豆等豆类中的赖氨酸含量比较多。如果细粮、粗粮、杂粮搭配吃可以起到营养素的互补作用，并且提高蛋白 质的利用率。另外，粗粮、杂粮及豆类中的膳食纤维素含量丰富。纤维素不但能刺激胃肠道的蠕动，促使逐日排便，纠正慢性便秘，而且对心血管疾病、糖尿病及肠 癌都有一定的预防作用。

吃粗粮要吃发酵过，这主要是由于：

从营养学上来说，玉米面、高粱面、荞麦面等粗粮经过发酵后更有营养。粗粮发酵后除保存蛋白质、碳水化合物、脂类之外，还富含多种B族维生素。

B族维生素是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人特别有益。人体缺少维生素B1会感到乏力，缺少维生素B2会感到肌肉运动无力、耐力下落，也就容易产生疲劳。

粗粮中的不溶性膳食纤维在一定程度上会阻碍肠道内部份矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。而经酵母菌发酵后，酵母菌可增进某些酶系（如植酸酶）的活性，钙、铁、锌等矿物质的吸收会有较强的改良，从而增进了肠道内矿物质的吸收。

因此，对于一些学者提出的在进食粗粮的同时，可以适当补充维生素和微量元素合剂的做法，只要粗粮经过发酵后就大可不必了。

由于植酸或纤维素的分解，发酵后降解为易消化吸收的小份子物资，能改善口感，增强消化，刺激吸收，从而去除粗粮中的不利因素。因此，在进食发酵粗粮的同时，没有必要再补充维生素和微量元素合剂。

同时，膳食纤维对胃肠道的负担也会相应减轻，不会造成腹胀、消化不良等情况。儿童和老人以及一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者也会更适应。

粗粮发酵后，由于其中含有的纤维素和植酸减少，长期食用，也不会使蛋白质的吸收受阻，造成肌肉、心脏等功能的伤害，下降免疫能力。

粗粮的发酵过程跟白面是一样的，其做法也有很多，如贴饼子、蒸窝头、馒头、包子等，还可以进行各种粗粮细做。

粗粮怎样吃最科学？

1、粗粮应当吃多少

大家都知道常吃粗粮可以下降患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会常常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这类做法是不正确的，那末我们每天应当吃多少粗粮才适合呢？

专家提示：正常人每天都应该食用1定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应当减半。

原来我们每天吃粗粮最多不能超过3两，老人和小孩还要减半，每人每天只能吃1两半。可是我们都知道老年人吃粗粮可以降低得三高的危险，那末为何老年人每次吃粗粮只能吃1两半呢？

专家采访：由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩由于肠胃功能比较弱，食用过量的粗粮容易致使胃胀、胃酸。

另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄取纤维素超过50克，而且长时间食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率下降，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的伤害，下降人体的免疫能力，乃至影响到生殖力。 如果大家只是一味的吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡，从而致使缺少营养。所以说，粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。另外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

2、吃粗粮的时间

吃粗粮食品不但在量上有讲求，而吃的时间其实也是有规定的。

专家提示：粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。

专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

3、吃粗粮的时候应当多喝水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。

专家提示：由于粗粮中的膳食纤维需要有充分的水份做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

4、粗细搭配最公道

目前，联合国粮农组织已颁布了纤维食品指点大纲，给出了健康人常规饮食中应当含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适合。所以，粗细粮搭配吃最合理。

专家提示：吃粗粮应讲求方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，由于这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食品。

综上所述，吃粗粮是有很多好处的，如果在吃粗粮的进程中能够吃一些发酵过的粗粮那末对于自己的健康肯定是更加好的，也不会产生一些问题，更有益于我们的身体健康。

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