男性如何锻炼肌肉呢

具有肌肉的男性总是充满着性感的力量，是很多女性没法谢绝的诱惑，而肌肉男的每一块肌肉都是通过锻炼出来的。男性如何锻炼肌肉呢？

由于身体瘦小，我们常常被人说：瘦得跟竹竿一样，风一吹就倒。天生瘦弱不是我们的错，那末后天有甚么办法可以改变竹竿一样的身型呢？下面就开始介绍脱胎变肌肉型男的7大方法。

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每一个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢舒展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，相互保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉气力和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比之前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调剂。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会愈来愈显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。另外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会产生显着的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。另外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6、公道的膳食

只有摄取的能量大于消耗的能量，人材能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7、坚定信心锲而不舍

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是1两天、1两个月的事，凭一时热，想1口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定成功的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能取得最后成功。

锻炼肌肉的技巧和方法：

1、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每一个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩大，和肌肉外形上的明显粗壮等。

2、慢速度

渐渐地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做让步性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了让步性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

3、高密度

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

4、组间放松

每做完一组动作都要舒展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

5、肱二头肌

上臂前面突出的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的气力使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量到达锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。

6、胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来讲较好练。基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后渐渐向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，渐渐地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另外一人做保护。（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12-15次）

7、腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手捉住凳头，用腰腹气力的收缩把双脚抬起后把身体曲折。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。

8、大腿肌

基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的气力站起。（练六组，每组12-15次）。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

饮食的营养摄入：

1、碳水化合物

碳水化合物对健美肌肉来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必须的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣和其他缓释的碳水化合物，这些物资比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物资会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是储存在肌肉中，而且原本应当作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

2、蛋白质

蛋白质应该是健美肌肉的人最关心的膳食营养了，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄取优质蛋白质以构建肌肉。 健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，健美运动员需要生物价值高的优良蛋白质。

3、保持激素水平

人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

4、热能

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

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