补钙的正确姿势：补钙的食物有哪些？

骨骼是我们身体很重要的组成部分，一旦骨骼出了问题，将会影响到我们的活动，甚至危及生命。大家都知道骨骼遭到威胁最好的方式是补钙。但是补钙其实不仅仅就是增加含钙物质的进食，而是需要补钙的正确姿势。如何高效率补钙就成为我们需要斟酌的事情了，那末高效补钙的食物有哪些？

年纪大了，难免腰酸背痛腿抽筋，乃至有的时候一不小心摔一跤，就折了胳膊断了腿。

这就是在提醒大家，这可能是骨质疏松找上门，需要补钙啦。

或许这个时候，大家的第一反应就是：赶快吃钙片。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，可谓「补钙剂」，补钙省钱又有效。

1、牛奶及奶制品。

牛奶和各种奶制品可谓「天然钙库」，不但钙含量高，而且吸收好。

每 100 ml 的牛奶当中，含有 104 mg 钙，如果每天能够喝 300 ml 的牛奶，对 50 岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的 3/10。

牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或奶制品。

2、豆类及豆制品。

补钙的食品有哪些？有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的进程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，远远高于肉制品，可谓物美价廉的「补钙剂」。

推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于豆腐干 220 克，或北豆腐 290 克，或南豆腐 560 克。

3、绿叶蔬菜。

补钙的食品有哪些？绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物资，可能下降钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助保持正常血压，对有「三高」的中老年朋友而言，是十分有益的。

4、水产品。

补钙的食品有哪些？在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食品中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适当食用，有益于心血管健康。

推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。

这里要提示大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

5、坚果。

补钙的食物有哪些？坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适当使用，对心血管健康有益。

我们推荐大家每天吃 25～35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

6、晒太阳。

我们的皮肤在阳光中紫外线的照耀下，可以本身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那末，维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以增进维生素 D 的合成，促进钙的吸收和利用。

7、运动。

为了更好地增进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

保证每天最少运动 30 分钟，除慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适当选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

但是要注意，如果是已被诊断为骨质疏松的朋友，要在医生的指点下进行运动，以避免产生运动损伤，加重病情。

特别提示。

1. 含钙量高不代表用来补钙好。

有些食物，虽然钙含量比较高，但是并不能算钙的良好来源。为什么呢？我们举两个例子大家就知道了。

芝麻酱中钙含量很高，达到了 186 mg /100 g，但是，我们平时吃芝麻酱的机会太少了，而且吃到的时候也不会吃太多，从芝麻酱中获得的钙其实是微不足道的。

另外，虾皮也类似，虽然钙含量也很高，达 555 mg /100 g，在日常生活中吃到的虾皮也很少，所以虾皮也不是钙的良好来源。

更重要的是，如果只看这些食品中的钙含量，为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮，还会带来更大的问题：芝麻酱中含油多、高钠盐、热量高，而虾皮钠盐含量也很多，吃多了对心血管健康不利。

2. 骨头汤补钙不靠谱。

大家总有种「吃甚么补甚么」的理念，总是说，要补钙就要喝骨头汤。其实，骨头汤中钙含量较低，而且吸收也不好，另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。所以，喝骨头汤并不是靠谱的补钙方法。

补钙的食品有哪些？我们不要只知道补钙就喝高钙奶或者熬骨头汤。生活中还有很多食物是含钙高而且易于人体吸收的。如果平时选择食品的时候能够多多参考，那么我们将免受缺钙的困扰。当然了，补钙不是补充水份，没有那末快见效，而且需要长期地关注自己的身体状况，做好长时间补钙的规划。

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