含叶酸的食物有哪些

叶酸是一种重要的b族维生素，人们的饮食中不能少了叶酸，特别是对于孕妇来说，补充叶酸有利于胎儿健康。那末含叶酸的食物有哪些？下面小编为你逐一盘点。

含叶酸的食品有哪些？

叶酸是一种重要的b族维生素，亦称为维生素bc或维生素m，因最早从菠菜中分离出来而得名。是制造红细胞不可缺少的物质，可以帮助蛋白质的代谢。在制造核酸（核糖核酸、脱氧核糖核酸）中扮演着重要的角色，也是细胞增殖不可少的物资和人体在利用糖分和氨基酸时的必要物资。

若膳食中缺少叶酸及维生素B6、B12，会使血中高半胱氨酸水平升高，易损伤血管内皮细胞、增进粥样硬化斑块构成；而补充叶酸对下降冠心病和中风的发病率有重要作用。专家建议中老年人尤其是心血管病人，应注意多摄食富含叶酸的食品。

叶酸具有支持身体生产红血细胞的能力；叶酸可能还具有预防癌症的功效，身体缺少叶酸的人患上肠癌的几率会比一般人多出12%。若在孕妇的饮食中适当给予一定量的叶酸，对实行优生优育、提高孩子素质颇有好处。

含叶酸的食品有哪些？叶酸广泛存在于各种绿叶蔬菜、核桃、花生、豆类、蛋及动物的肝、肾等内脏中。以下表所示：

绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、藊豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山查、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

食用油：核桃油里也含有叶酸。

奇妙烹饪，丰富叶酸不流失

要想在食品中补充到足够的叶酸，掌握正确的烹饪方法也是必要的哦！下面小编即将告知您烹饪的小贴士，保证食品里丰富的叶酸不流失。

1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放，制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。

2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒，3-5分钟便可；煮菜时应水开后再放菜，可以避免维生素的丢失；做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜抛弃，可做汤。通过凉拌沙拉或榨汁的方式能够提高叶酸的摄取有效率。

3、淘米时间不宜太长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为好。不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

4、熬粥时不宜加碱。

5、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

6、叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充，但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋和奶制品中获得，不需要额外吃补充片。

小编提醒，鸡肝以每100g含1172.2微克叶酸的绝对优势占据了富含叶酸食物排行榜的第一名，排名第二的猪肝被远远甩在后面。除此以外，每天小剂量的补充叶酸增补剂，是一种获得叶酸的最好途径，可以弥补食物中叶酸摄取的不足。

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