教你几招防范运动抽筋的方法

在人们平时参加一些运动的时候，其常常是会因为对肌肉的过度拉伸而出现抽筋的症状，而运动是可以帮助人们提升免疫力并且可以防病治病的，因此，对于容易出现抽筋症状的人来说，其对于可防范运动抽筋的方法，就应该多加了解。

中医指出，这大多是由于运动方式不正确造成的，具体抽筋的缘由有以下十个：

1、准备活动做得不够充分，肌肉突然从静止状态转到运动状态，一时不能适应，产生了挛缩，即抽筋;。

2、环境温度突然改变，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。

3、长时间的运动引发肌肉疲劳，未作休息仍延续运动，肌肉积聚代谢产物(如乳酸等)，性能改变引发抽筋。

4、局部循环不良。

5、肌肉或肌腱轻裂伤。

6、情绪过度紧张。

7、剧烈运动，大量出汗，水份和盐分流失过量，体内缺少氯化物(主要是食盐)，也会引发抽筋。

8、骤增运动的负荷强度，或突然改变运动的方式而引发肌肉急剧收缩。

9、以不适当的姿式从事运动或肌肉调和不良。

10、严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质(如镁、钙)含量不足。

如何防范抽筋

当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直(勿让膝盖曲折)，将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手推拿抽筋部位，如果自己怕痛，可以请他人代劳，记得一定要推拿有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松按摩腿部肌肉。

其它如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋，最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手段放在膝盖后方，将腿往后曲折，使大腿前面抽筋拉直，最简单就是蹲下。

最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强“拉筋”的动作，另外，运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)和电解水，使体内钾钠平衡，饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水以外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。

其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加?练。

常见抽筋部位的处理

手臂抽筋时，轻轻拉直。

腹部抽筋时，将腹部垫高拉直腹肌。

小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。

大腿前侧抽筋时，将腿往后曲折，使大腿前侧肌肉拉直。

大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

常见缘由大体有以下几种：

1、外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

2、疲劳、睡眠、休息不足或休息过量致使局部酸性代谢产物堆积，都可引发肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过量太长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等。

3、老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

4、睡眠姿式不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，会引发肌肉“被动挛缩”。

产生小腿抽筋时的缓解处理：

1、简单处理：最简单的方法就是发作时用力把脚大拇指往上翘，并且把腿往直伸。如果有人帮助，见效更快。

2、牵拉：马上坐起来，伸直发生抽筋的小腿，躯干前屈，用双手扳住前脚掌，缓慢、延续向躯干侧牵拉，直至痉挛减缓。

3、穴位刺激：可用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后面肌肉的最高点)、承山穴(小腿后面肌肉的分叉处)等。

4、局部推拿：用双手快速搓擦小腿，或用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。

5、热敷：如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，减缓痉挛。

预防腿脚抽筋，应注意以下几点：

①驱寒保暖，注意保持舒适温暖的睡眠环境，受凉容易诱发抽筋。

②穿舒服的鞋子，平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋，合适的鞋是弥补的方法之一。

③注意睡姿，尽可能不要长时间仰卧或俯卧，可以避免小腿肌肉长时间放松致使的肌肉挛缩。

④适当参加体育锻炼，通过锻炼减少抽筋产生，每天拉伸腓肠肌（小腿后侧肌肉），可以预防频繁发作的小腿抽筋。

⑤必要时补充一些维生素E，如猕猴桃、菠菜、卷心菜、杏仁、榛子。

⑥适当补钙，多吃含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能增进钙盐溶解，帮助吸收。

⑦睡眠前避免饮酒、喝咖啡和可乐等具有兴奋中枢神经作用的饮料，不看刺激性强的书籍和影视作品，不闹情绪，确保卧床后很快进入睡眠。

造成抽筋的缘由

1.受到强烈打击：

身上的肌肉等软体组织，由于运动过度造成挫伤、肌肉拉伤，都有可能抽筋。

2.身体与环境温度差7℃：

什么时候身体与环境温度会差7℃呢？最常见的就是“游泳”，当身体体温接触差7℃以上的户外温度，就容易抽筋。所以在下水前应该充分热身，泼点水在身上也可以帮助身体适应水温。还有，冬季半夜脚容易抽筋，也是由于脚没盖到棉被的关?。登山途中休息太久，脚温过低也容易抽筋。

3.乙醯胆硷：

当肌肉没法承当超量的运动时，身体就会释放出“乙醯胆硷”，这是一种让人动不了的“自救机制”，处理的对策就是要休息，再往相反方向轻轻拉开，例如：小腿抽筋的时候，就要把脚背往上拉开筋，然后再推拿，提一些运动软膏效果更好。

4.静脉曲张：

长时间站立的工作，静脉瓣失灵，容易堆积“乙醯胆硷”，所以久战后也容易抽筋。

5.钙不足：

缺钙的时候也容易抽筋，可以在睡觉前喝一杯牛奶或补充钙质，还有早点睡都有帮助。

6.钾钠不平衡

大量流汗之后，只补充水份，容易造成钾钠不平衡，引发抽筋的现象。“钾”的作用是使肌肉收缩，“钠”是放松肌肉，如果缺少钠的平衡，肌肉只有收缩就容易抽筋，运动中吃“香蕉”，可以同时补充钾和钠，或是“运动饮料”都有添加钠的成份，运动中也方便补充。

预防抽筋小撇步

1.必做暖身运动

运动前的热身和运动后的收操，都记得一定要配合拉筋。

2.平衡钾钠，吃点盐巴

运动中，可以喝水，喝运动饮料更好，能同时补充钠（盐分）和电解水，使体内钾钠平衡，让肠胃道迅速吸收，减轻肠胃的重量负担。吃水果的时候可以沾点盐，不但更好吃以外，还有平衡钾钠的作用。

3.舒展拉筋

最好养成习惯，骑车休息的途中，可以边拉筋，避免抽筋、提神又消除疲劳。

由上可见，大家在平时要想做好防范抽筋出现的准备工作，其对抽筋出现的缘由及抽筋后该选择的处置措施也是应当积极了解的，而在做各种运动的时候，大家想要预防抽筋的方法，也可根据文中所述来进行。

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