瑜伽动作 排毒又美容

冬季天气寒冷，皮肤干燥和粗糙引发很多人的不适。有些人的脸上就会起很多青春痘。这时候不妨做一下排毒瑜伽动作，通过刺激腹部和身体的姿式，排清肠道内的气体，对消除青春痘很好的效果。

这是一种古老、传统的调息方法。瑜伽认为每一个鼻孔都与某种特殊能量相连接。用左侧鼻孔呼吸带给人平静、安详；右鼻孔呼吸则带给人活力和热量，用双鼻孔交替呼吸能够融会这两种能量，使人体保持平衡。

清算经络调息

第一组练习：两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔呼出，请重复练习12遍。

第二组练习：两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧完全呼气，请循环练习十二遍。

第三组练习：完整地练习用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右边吸气；吸满气后，大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔将气呼出；连续用左鼻孔吸气；终究回到右边呼气，这是全部一组，连续练习十二遍。

Tips：取舒适坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。

功效：练习一段时间后，你会感到身心放松，精神愉悦，呼吸越加深长，均匀，此式呼吸清算了全身经络，排除体内聚集的毒素，是一个净化全身的呼吸方法。

圣光调息

这是一个非常神奇的呼吸法，也有人把它叫做快速的腹式呼吸。练习的正确会使身心受益，但不要一次做太久。整个过程需要放松，不可太用力，要在腹式呼吸熟练掌握后再开始练习。

做法：采取舒适、放松姿式，吸气慢慢的自发进行；呼气时比吸气用力，轻盈带动腹部向内回收，可用双手堆叠抚在腹部上方，感受气味的变化。连续做20个轮回，中途若气味散乱或身体震颤，放松一下后再进行练习。反复做3遍。

Tips：如果感到眩晕或出汗，是方法不正确，要马上停下来，要减少呼吸速度和力度，腹部感觉酸痛也要停下放松。血压高、心脏病不可练习，尽可能在空气流通处练习。

功效：调理脾、肝、肺、胰脏的活力，使各个腺体紧密运转，改良内循环和代谢系统，给人体充氧，清除体内毒素及不纯杂质。

体式练习

1、三角舒展

站姿：双脚分开一倍半肩宽距离，吸气，双臂向侧平举，右脚向后转90度，左脚随着15度。呼气，脊柱带动全部上身水平侧弯向右到达极限。将右手掌覆盖在同侧脚背上，翻转左手掌心向前，转头看上方指尖。保持6次深长呼吸。吸气，缓慢起身，呼气，手臂放落双脚还原，回到站姿。稍适放松再做另外一侧。可以反复做3组。

Tips：侧弯保持在终究体位时，腰背要与臀部保持在同一平面，双臂成直线垂直地面，颈椎不好的人可以不转头向上。

功效：虽然此式并不难，但是很多瑜伽高级练习者也将它列为逐日必练体式之一。由于它能够加速肩、颈、背、胸腔、腹腔和全部脊柱的血液循环，调节身体机能，预防过敏，滋养面颜，减缓多种皮肤问题。

2、顶峰式

基本猫跪立式，双脚分开与肩宽，脚根合拢并抬起，较之抵地。吸气，尾骨带动身体向上，双膝离地直至伸直；呼气，脚跟向地面落下（可不委曲），感受四肢均力支持，让血液遍流周身；保持6次呼吸。呼气，双膝曲折回落着地，到猫跪立式放松，可反复做6组。

Tips：初练时，可将双脚分开与肩同宽，减少对韧带强烈神拉，中心点始终在尾骨，不要偏移。

功效：此式重新分配的气血，使之可以均流全身，特别滋养了面部皮肤，改良肤色，增强面部皮肤的抵抗力，避免受外界影响产生的不适、过敏等。

3、叩首式

婴儿式坐姿，额头抵地肩臂放松垂落于体旁地面上，吸气，臀部离开脚根，头部原地向前滚动；呼气，头顶正中偏后百会穴抵地，让颈椎可垂直地面，肩颈肌肉放松，血液流畅流向脸部，十指相扣，推动两肩向头顶方向，手臂向地面靠近。均匀呼吸6次；呼气，头部缓慢向回转动，回到婴儿式放松头皮。可重复做6组。

Tips：做到最终体位时，颈部不会有戳到的感觉，如有，可回到婴儿式重新做，不要原地移动头部位置，以避免伤到颈椎。高血压者慎做。

功效：此式会让血液通过呼吸缓慢流向脸部，放松神经系统，安抚情绪，紧致、光滑面部皮肤，减缓疲劳、焦虑引发的头痛。

4、桥式

仰卧位姿势，曲折双膝，两脚稍微分开，脚根尽可能贴近臀部，肩臂靠贴在身体旁侧，掌心向下；吸气，抬起臀部，下背部，中背部，同时收紧此部位肌肉；呼气，将胸骨靠近下颌，使脊柱充分曲折并抬离地面，双手掌可托在后腰部，起固定支持功效；保持6次呼吸。呼气，手臂松开垂于体侧，依次回落身体；可反复做6组。

功效：充分舒展了腹腔中的脏器和腺体，调理身体性能，强健体质，预防过敏症状。

5、肩倒立

仰卧位姿，脚根合拢，手臂贴放于体旁；吸气，将双腿抬离地面90度；呼气，带动整个背部离开，侧转垂直地面，双手掌托于后腰处，肘关节向内收紧并支撑地面，保持6次呼吸；呼气，身体回落，仰卧放松。可反复做6组。

Tips：有严重颈椎病、心脏病者慎做，尽可能保持侧转垂直，以到达最大功效。

功效：增进全身气血循环，全身翻转后血液流向上半身，滋养了面部皮肤，预防面部松弛、晦暗、红肿、皱纹。

练瑜伽注意事项

1、在开始之前洗个热水澡，增进身体的血流加速，可以达到暖身的效果。

2、喝杯温开水，让身体发暖。

3、做一些活动关节的运动，包括脚指、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手段、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习。

4、有一定练习基础的人，可以做做拜日组合，注意第一遍不要过分舒展身体，一般3遍以后，体温就会上升，身体各个关节得到完全舒展。

5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。

天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。

在体位法上，冬季应该是呼吸配合动作，做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法（吸气到肺腔底，横隔膜外突，并发出嘶嘶声音），或腹式呼吸法（吸气到腹腔，腹部突出）。只要练习时专注于动作与呼吸的配合，充足的氧气能燃烧更多热量，也比较快的进入练习的状态。

体位更加深入是指：您停留在某个体位法时，不只是停在原地，而是要不断的拉长或改变，把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时，记得一定要做好保温，否则刚刚流一些汗，毛细孔张开时，很容易着凉。

一般来说，以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热，较合适冬季练习。

左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮番按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔，用右鼻孔吸气。两保持相同姿式用右鼻孔吸气。吐气时换边，大拇指按住右鼻孔，同时放开左鼻孔。吸气时也保持相同姿式。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸1吐，做五到十分钟便可。

接下来可做快速呼吸法。深吸一口气后，无名指按住左鼻孔，从右鼻孔快速吐气20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口气，换成大拇指按住右鼻孔，从左侧快速吐气20下。最后放开两鼻孔，同时从两边吸气，再快速地从两鼻孔吐气20下。做完后调息一阵后，两做一回合。每次可练习三回合便可。

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