中年男性强身抗衰运动盘点

方法1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支持物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽可能贴近胸部再放下，再举腿，顺次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状态，如腰腹气力较好，斜板的坡度可大一些，气力小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟症状图片，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩大胸部，增强呼吸性能。

方法2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体构成对 ?折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用凌晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进 ?行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要曲折膝盖，要同时动作，不要有前后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要成心憋气；初练时，调和性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹气力，提高身体的调和性。

方法3：负重踢腿

练习方法：

1.身体直立1腿支持（体质较弱的可扶支持物），另外一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体构成直角菜花状赘生物，踢5-10次后，再换另外一腿继续进行。

2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另外一侧腿踢动，各交换3次。

3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋淋病传播，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另外一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要曲折膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

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